GUIDE BIEN ÊTRE : Que sont les exercices de Kegel ?

 Pourquoi pratique-t-on les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel visent à tonifier ou à renforcer les muscles du plancher pelvien (PFM).
Que sont les muscles du plancher pelvien ? Les PFM sont une couche de muscles qui s'étendent de l'os pubien au coccyx.
Ils agissent comme un hamac, si vous voulez, qui soutient vos organes pelviens. Il s'agit notamment de la vessie, des intestins et de l'utérus (si vous en avez un !). 

Ces muscles vous aident à contrôler la miction, les selles et les flatulences, entre autres choses. 

Lorsque la PFM est contractée, les organes internes sont soulevés et les ouvertures du vagin, de l'anus et de l'urètre sont resserrées.

 Avant d'entrer dans le vif du sujet, veuillez noter que si vous avez des symptômes ou des problèmes, vous voudrez obtenir l'avis d'un médecin. Ils peuvent confirmer si vous avez un plancher pelvien affaibli ou hypertonique (trop serré). Au besoin, votre médecin peut vous référer à un physiothérapeute ou à un professionnel de l'incontinence afin d'en déterminer la cause et de vous enseigner des exercices pour cibler vos besoins spécifiques.

Affaiblissement du plancher pelvien

Si vos PFM sont faibles, il se peut que vous ne puissiez pas les contrôler très bien, ce qui peut entraîner un ou plusieurs problèmes tels que :

•  Incontinence - fuite d'urine lors de la toux, des éternuements, du rire, du soulèvement, etc.
• Besoin soudain ou constant d'uriner
• Sentiment que vous n'avez pas vidé votre vessie ou vos intestins complètement
• Flatulence incontrôlable, que ce soit au niveau de l'anus ou du vagin
• Sensations réduites ou douloureuses
• Glissement d'un tampon ou d'une coupe menstruelle
• Gonflement à l'ouverture vaginale (prolapsus)
• Une sensation de lourdeur dans le vagin (prolapsus)

Certaines personnes peuvent souffrir d'un affaiblissement de la GFP à un âge précoce. D'autres ne remarquent les problèmes qu'après certains événements de la vie comme la grossesse, l'accouchement ou la ménopause. D'autres ont encore souffert d'un affaiblissement de la GFP en raison de l'obésité, de la constipation chronique, de la chirurgie, de la toux constante et du soulèvement lourd.

Le renforcement de votre GFP vous aidera à obtenir le soutien et le contrôle de votre vessie et de vos intestins, réduisant ainsi le risque de problèmes d'incontinence. 

Si vous n'êtes pas sûr de l'endroit où se trouve votre GFP, l'une des façons les plus faciles de les contrôler consciemment est d'arrêter ou de ralentir le débit urinaire en cours de route. Tenez-le pendant une seconde ou deux, puis détendez-vous pour continuer. Le muscle que vous ressentez se contracter autour de votre vagin et de votre anus est le muscle que vous voulez cibler. 

Une fois que vous savez où se trouvent ces muscles et comment les contrôler, vous pouvez faire des exercices de Kegel à tout moment sans que personne ne le sache.
  

Plancher pelvien hypertonique

C'est le contraire d'un plancher pelvien affaibli où les muscles sont trop tendus et ne peuvent se détendre. Si vous avez des muscles hypertoniques du plancher pelvien et que vous faites des exercices de Kegel, vous pouvez les aggraver. C'est l'importance de consulter un médecin au préalable ! 

Avoir des muscles hypertoniques du plancher pelvien est aussi appelé dysfonctionnement non relaxant du plancher pelvien. Une raison ou une cause précise n'est pas connue. Pour certains, cela peut avoir commencé dès l'enfance. Pour d'autres, les symptômes peuvent survenir à l'âge adulte lorsque l'urine ou les selles sont volontairement retenues, soit par habitude, mode de vie, occupation ou incontinence urinaire ou intestinale antérieure.

Plusieurs études ont été menées pour trouver la cause d'un dysfonctionnement non relaxant du plancher pelvien. Bien que ces études aient porté sur différents types de personnes, comme celles qui ont été maltraitées, celles qui ont des tissus cicatriciels, celles qui ont des problèmes liés aux nerfs, celles qui ont diverses routines d'exercice, celles qui sont anxieuses et bien d'autres, aucune cause spécifique de dysfonction non relaxante du plancher pelvien n'a été trouvée.

Les symptômes d'un dysfonctionnement non relaxant du plancher pelvien peuvent inclure : 

• Envie soudaine d'uriner
• Fuite d'urine (muscles fatigués)
• Hésitez à uriner
• Miction douloureuse
• Douleurs à la vessie
• Sexe douloureux
• Douleurs pelviennes après les rapports sexuels
• Douleurs lombaires irradiant jusqu'aux cuisses ou à l'aine
• Douleur pelvienne en général
• Encore une fois, un physiothérapeute peut vous aider à identifier, cibler et suggérer des exercices pour vous aider.

Certaines techniques qui peuvent être utilisées pour aider sont : 

• Massage des points de déclenchement
• Libération du myofascial/tissu
• Strain-counterstrain - soulage les tensions musculaires et le tissu conjonctif.
• Biofeedback - entraînement neuromusculaire au cours duquel les patients apprennent à contracter et/ou à détendre leurs muscles.

Une des façons de pratiquer les exercices de Kegel, est d'utiliser un œuf de yoni en l'insérant dans votre vagin et d'utiliser les muscles de votre plancher pelvien pour le maintenir en place tout au long de votre journée. Cependant, si vous n'avez jamais fait d'exercices de kegel auparavant, vous n'aurez probablement pas la force musculaire vaginale pour maintenir l'œuf en pierre en place de cette façon. Il faut un peu de temps pour développer ce niveau de force musculaire.

Pour commencer avec les exercices avec  l'œuf de yoni, visez environ cinq minutes par jour de kegels. Les muscles du plancher pelvien sont les muscles que vous utiliseriez pour arrêter l'écoulement de l'urine en cours de route.

Insérez l'œuf, puis contractez les muscles du plancher pelvien et maintenez-le en place pendant cinq minutes. Détendez-vous ensuite pendant cinq minutes et répétez l'exercice. Visez une dizaine de séries, trois fois par jour. Une fois que vos muscles du plancher pelvien sont devenus plus forts, vous pouvez commencer à porter l'œuf pendant que vous faites vos activités régulières. Vous n'avez pas besoin de le porter toute la journée, mais 20 minutes, quatre fois par semaine, c'est suffisant pour maintenir un excellent tonus musculaire.

La détente est tout aussi importante que l'exercice. Il permet aux muscles de récupérer et de se préparer à la prochaine contraction. Répétez l'exercice jusqu'à dix fois, en vous détendant quelques secondes entre les deux. Faire cela deux à trois fois par jour aidera à renforcer votre PFM ou à les maintenir en forme.

Après utilisation, retirer l'œuf de yoni et le laver à l'eau et au savon. Essuyez-le avec un chiffon doux. Tenir les produits chimiques agressifs à l'écart des œufs en pierre naturelle. Pour un nettoyage supplémentaire, vous pouvez utiliser une solution d'une partie de vinaigre pour trois parties d'eau.

CONSEILS :

Il faut se souvenir que de faire ces exercices peut être difficile. Ce n'est pas une partie du corps qu'on voit et à laquelle on pense naturellement.
Une excellente façon de planifier une "séance d'entraînement" est de l'associer à quelque chose que vous faites tous les jours, comme rester assis dans la circulation, taper un courriel, regarder votre émission ou vos nouvelles préférées, attendre que le dîner chauffe, etc.